Löpskolning

I dagens inlägg skulle jag vilja dela med mig av lite av den löpskolning jag gör innan mina löppass. Men först och främst, vad är löpskolning? Jo kortfattat kan man säga att det är olika slags teknikövningar som man genomför för att förbättra sin löpteknik, alltså sitt löpsteg. Det vill säga teknikövningar för att kunna springa snabbare, längre och samtidigt göra av med så lite energi som möjligt (springa sparsamt) samt springa mer skonsamt (alltså hålla sig skadefri). Många övningar innebär att man överdriver löpsteget för att man lättare ska kunna plocka fram tekniken när man springer. Man övar helt enkelt in rörelserna. Målet är att löpsteget ska gå som ett hjul. Tänk dig ett aktivt knälyft, därifrån sträcker du ut benet, landar under kroppen och med ett kraftfullt frånskjut avslutas steget i en hälkick, därefter går steget raka vägen till knälyftet igen.

Se till att du är varm innan du påbörjar löpskolningsövningarna, jag startar alltid med en kort och lugn uppvärmningsjogg. Om du har möjlighet att ta dig till en kort backe eller en sträcka med lätt lutning kan du med fördel genomföra dina löpskolningsövningar i backen. Då får du automatiskt en bättre hållning och ett starkare frånskjut i främre delen av foten. Kör övningarna på en sträcka som är ca 20-30 meter. Jag brukar repetera varje övning 2-3 gånger.

Den första övningen jag kör är låg skipping. Här ska du tänka på att ha en fin hållning, med lätt framåtlutning, blicken uppåt och skjuta fram höften (arbeta gärna mer aktivt med fötterna och vristerna än vad jag gör i videon).

Låg skipping

Nästa övning är hög skipping, vilket är en variant av höga knän. Här jobbar vi mer med höftböjarna än vid låg skipping. Jag brukar öka höjden på knäuppdraget långsamt (börja med en låg skipping som sedan övergår till hög skipping). Tänk på att hållningen fortfarande ska vara densamma, det vill säga blicken uppåt och en lätt framåtlutning. Det är lätt att man hamnar i en bakåtlutning under den här övningen, då gäller det att aktivera bålen. Tänk även på att arbeta med en aktiv fot så att de inte blir ”hängande” i knälyftet.

Hög skipping

Efter hög skipping brukar jag göra någon övning för att mjuka upp höfter och ljumskar. Här visar jag två exempel. Jag vet inte riktigt vad jag ska kalla övningarna, men det handlar om rörlighet och tajming i steget. Under övning ett rullar jag vartannat ben framåt i kombination med rörelse framåt. I övning två gör jag tre uppdrag per ben (fram, sidan, fram), samtidigt som jag tar mig framåt. Pröva er fram!

Uppvärmningsövningar för höfter & tajming i steget

Vi får inte glömma hälkick, jobba med frekvens och rörlighet. Här finns det två varianter att välja på. Den ”vanliga” varianten är att fokus ligger på sparken i rumpan. Det andra alternativet är att kombinera hälkicken med ett häluppdrag, det vill säga att man lyfter knät samtidigt som man sparkar i rumpan (se filmsekvens nummer 1 och 5 i nedan klipp för exempel på detta). Avslutningsvis brukar jag köra någon rolig kombination, just därför att det är roligt. Här kör jag låg skipping med hög skipping på vart tredje ben (inte helt tydligt på filmen, men samma sak här, pröva er fram).

Hälkick & en kombinationsövning

Löpskolning är kul och nyttigt. Våga lägga till det i er löpträning. Stort lycka till!

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut /  Ändra )

Google-foto

Du kommenterar med ditt Google-konto. Logga ut /  Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut /  Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut /  Ändra )

Ansluter till %s