Mina bästa intervallpass

Jag fick en fråga via min instagram som jag väljer att besvara här då jag tror att svaret kan vara intressant för fler. Frågan löd kort och gott – vilka är dina tre favorit-intervallpass?

PS. Inför varje intervallpass rekommenderar jag en ordentlig uppvärmning. Jag värmer upp enligt följande:

5-10 min uppvärmningsjogg i lugnt tempo
5-6 Rörelseövningar
4-5 Löpskolningsövningar
2-3 Stegringslopp

Varje intervallpass bör också avslutas med en lugn nedvarvningsjogg. Jag brukar varva ned med ca 5-10 minuters lugn jogging. DS.

1. Backintervaller

På första plats kommer utan tvekan backintervallerna. Dessa godingar bjuder på så många fördelar för att utvecklas som löpare och jag tycker mig även känna av resultaten efter bara ett pass. Visste du att backintervaller bland annat stärker och ger mer elastiska senor och ligament, förbättrar konditionen, ger ökad stegfrekvens, ett högre knälyft i stegen, stärker musklerna, ger bättre löpekonomi och bygger ett starkt pannben? Det är därför inte konstigt att fler än mig älskar backintervaller. Här kommer ett av mina favoritupplägg.

Hitta en hyfsat lång backe som tar minst 45 sekunder att springa upp för. Passet består av totalt 15 stycken intervaller.

4 x 45 sekunder uppför
5 x 30 sekunder uppför
6 x 15 sekunder uppför


Mellan varje intervall sker en vila i form av gång eller lätt jogg nedför backen.

2. Norska intervaller

Mina favoritintervaller för att förbättra syreupptagningsförmågan. Norska intervaller är även definitionen av hatkärlek för mig. Det på grund av att de är så fruktansvärt jobbiga att köra när man är mitt i det, men känslan som infinner sig efter ett avslutat pass är magisk. Här kommer upplägget.

Passet består av totalt 4 stycken intervaller. Varje intervall är 4 minuter lång och mellan varje intervall är det 3 minuters lätt löpning som ”aktiv vila”.

4×4 minuter intervall
3 minuter lätt löpning mellan varje intervall

Internet är fullt av studier kring norska intervaller och detaljerade beskrivningar kring hur intervallerna ska genomföras, så använd gärna Google för att lära er mer!

3. fyrahundringar på bana

På plats nummer tre kommer intervaller på bana. Det är mina ”korta” intervaller, men allt är relativt och 400 meter är väldigt långa intervaller för exempelvis sprinters. Ibland kör jag ännu kortare, till exempel 200-meters intervaller, men det är ärligt talat ganska ovanligt för mig. När jag springer på löparbana värmer jag alltid upp på annat underlag först. Det på grund av att minimera risken för skador då jag vanligtvis inte springer på löparbanans underlag. Den mjuka gummimattan kan kännas skonsam men under gömmer sig hård cement och det ”ovanliga” underlaget för många löpare kan öka risken för skador. Marken är dessutom helt platt och saknar den naturliga variationen i form av rötter, grus, trottoarkanter och så vidare som andra miljöer erbjuder, dessa variationer i underlaget innebär att fotleden belastas på olika sätt under ett pass. På en löparbana blir varje nedslag för foten likadant och steget nöter därför på ett annat sätt än om man springer på till exempel en grusväg. Man kan säga at banlöpning inte ger någon variation i underlaget vilket jag upplever kan ge en viss stumhet i benen vid längre distanser. Därför rekommenderar jag att värma upp ordentligt på annat underlag innan passet startar på banan.3. 400-hundringar på bana

Passet består av totalt 10 stycken intervaller.

5 x 400 meter
(45 sekunder stå- eller gå-vila mellan varje intervall)
2 minuters set vila
5 x 400 meter
(45 sekunders stå- eller gå-vila mellan varje intervall)


Jag brukar köra i något snabbare fart än min tävlingsfart på 10 km. Man kan också tänka att man ska springa så snabbt som möjligt SAMTIDIGT som man håller ett jämt tempo genom hela intervallen OCH ungefär samma tempo i varje intervall. Man ska alltså sträva efter att alla 10 varv ska gå lika snabbt.

Det var en sammanfattning av mina tre favorit-intervallpass. Låt er inspireras och hoppas att ni provar på dem alla tre!

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut /  Ändra )

Google-foto

Du kommenterar med ditt Google-konto. Logga ut /  Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut /  Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut /  Ändra )

Ansluter till %s