Att skapa sina egna rutiner

Glad måndag på er! En ny vecka, och vad passar då inte bättre än att snacka lite om framtidspositivism och att äga sitt eget liv. För det är nämligen just vad jag fokuserat mycket på den senaste tiden som ett steg i min återhämtning från utmattningssyndrom och resan mot en ny vardag.

Du behöver inte som jag ha kraschat och nått botten för att bestämma dig för att börja om. Jag tror tvärtom att det är mycket mer hälsosamt att kunna stanna upp och utvärdera sitt mående när som helst i livet. Mår jag bra? Är jag nöjd med mig tillvaro? Är jag lycklig idag? Vad kan jag göra för att må bättre?

För mig handlar min resa i livet om att bli en bättre person, göra hälsosamma livsval, må så bra som möjligt i livet som jag lever i nuet och vara lycklig så ofta jag kan. För att skapa förutsättningarna som krävs för att jag ska få utrymme att må bra, göra kloka val och vara lycklig behöver jag rutiner. Alla behöver vi olika saker, som de individer av liv vi är, men jag vill ändå påstå att rutiner är någonting alla mår bra utav. Somliga behöver fler rutiner än andra, men alla behöver vi dem.

Jag vill snacka om min morgonrutin som jag hoppas kan inspirera andra. Inte till att kopiera mig, utan till att känna efter vad just du behöver. Hur du kan starta din dag för att må bra. Jag kallar min morgonrutin för min morgonritual. Det låter mer högtidligt, vilket det också är. En stund för mig själv och i mig själv.

Sedan ett par veckor tillbaka börjar jag varje morgon med en morning-check-up följt av meditation. Min morning-check-up är en form av kravlös yoga. Jag följer inga förutbestämda positioner utan rör mig i ett flöde med andetaget. Känner igenom kroppen, sträcker ut och stretchar. Ibland rullar jag fötterna på en boll eller sträcker ut ryggen lite extra över en foamroller. Jag gör det jag behöver för dagen och känner efter hur kroppen mår. Jag har inga krav annat än det blir av. Jag har satt ett minimum på sju minuter, men ofta blir det ändå längre än så. När jag har sträckt klart avslutar jag med meditation. Ibland guidad, ibland tyst. Jag andas djupt ner i lungorna, i magen och blir ett med mig själv. Eller universum. Kalla det vad du vill. Det är samma sak här. Det är kravlöst. Här helt utan tidsgräns. Ibland blir det tre minuter. Ibland väldigt mycket längre än så. Men det blir av.

Jag vill gärna dela med mig av några tips på hur man kan komma igång med en liknande ritual, eller rutin, och hålla fast vid den. För jag tror att det är hälsosamt att skapa sina egna stunder i livet där vi ger oss tid och utrymme att stanna upp, andas och känna.

1. Börja litet. Det är så lätt att göra det svårt. Och svårt är krångligt, vilket kommer vara ohållbart. När vi skapar nya rutiner i livet ska vi tänka litet. Saker och ting som redan är etablerade, låt oss säga tandborstning, är ofta aktiviteter som utförs ungefär samma tid varje dag och som inte kräver mycket tid. Det är en av anledningarna att vi kan hålla i dem. Låt oss tänka likadant när det gäller även nya rutiner. Om målet till exempel är att meditera varje dag blir tröskeln väldigt hög om förväntningen är att vi ska meditera länge. Börja därför litet. Fem minuter räcker. Om din nya rutin inte kräver mycket tid är sannolikheten större att du kommer utföra den varje dag.
2. Håll det enkelt. Saker och ting behöver inte alltid utvecklas eller växa. Vi kan börja litet och nöja oss med litet. Hitta ditt "Good enough". Vi behöver inte hela tiden sträva efter prestation utan låt istället magin finnas i de små stunderna, och var tacksam för de minuter som blir av. Good enough är bra. 
3. Anpassa rutinen till dig själv. När passar det dig och din vardag att lägga till en stund för dig själv? Tänk även till din personlighet. Är du till exempel en morgon- eller kvällsmänniska? Är du väldigt morgontrött blir tröskeln onödigt hög om ditt mål är att starta varje morgon med en joggingtur och du kommer nog inte orka hålla i rutinen. Se därför alltid till dig själv och vad som passar just dig.
4. Fastna inte i detaljer. Du behöver inte en yogamatta för att utöva yoga, du behöver inte nya skor för att börja springa och du behöver inte rökelser för att meditera. Du behöver inte heller en färdig plan för din nya rutin, låt det växa fram.
5. Sträva efter kontinuitet. Helt enkelt - se till att det blir av. Om du följer ovan fyra punkter så bör rutinen kännas enkel, prestationslös och formbar. När motivationen är låg eller livet kommer emellan så kan man oftast ändå göra något. Om ditt mål till exempel är att få till en stunds meditation varje morgon så är det bara att göra det. Skala hellre av än att ställa in hela rutinen. Tre minuters meditation är bättre än inga alls. Och tre minuters meditation varje dag är bättre än en timmes meditation en dag under en hel vecka. Låt kontinuitet bli ett ledord. 

Jag hoppas att dessa fem punkter kan inspirera dig som läser till att skapa egna rutiner i ditt liv. Att ge dig själv stunder för vila, reflektion, träning eller kanske utveckling. Kram från mig.

Miljöombyte

Min lägenhet är min trygga zon. Där känner jag mig säker, lugn och trygg. Gillar inte att vistas för långt borta från mitt hem och absolut inte att sova borta. Har skapat en trygghet runt mitt område där risken för panikångestattacker är minimal. Ändå sitter jag i skrivandets stund på Gotlandsfärjan och på väg till min kusins hus på norra ”öjn” där vi ska spendera ett par dagar tillsammans. Hon fyller år och vill såklart fira i sitt älskade hus och jag erkänner motvilligt att jag är i behov av ett miljöombyte.

Trots att jag trivs i min trygga zon så inser jag att jag behöver börja utmana mig själv om jag någonsin ska komma tillbaka till ett fungerande liv. Jag gör det dock i små steg. Ida, min kusin, är en person jag är mycket trygg med. Vi är i princip samma person och jag har spenderat mycket tid tillsammans med henne. Hon peppar mig till att våga nya saker och vet precis vad jag går igenom, vilket är en trygghet i sig.

Trots att vi bara är borta fram till på söndag har jag packat fyra väskor, så det är som det brukar vara. Jag reser aldrig lätt, men den här gången är en väska fylld med målartillbehör och vi ser båda fram emot att tillbringa timmar i stallet framför målardukar, ett utav alla intressen vi delar. Våra planer annars då? Tja inte många alls. Slappa, dricka vin, kanske snickra lite, träna om vi känner för det och kanske läsa en bok. Med andra ord ska vi bara göra exakt vad vi känner för och det är precis vad jag behöver.

Jamen då så, nu närmar vi oss Visby och den långa helgen kan börja. Älskade Gotland, här kommer vi!

Deprimerad, utbränd och funktionsnedsatt

I början av veckan var jag återigen på besök hos psykiatrikern för att diskutera min sjukskrivning. Jag var förberedd på att de skulle föreslå en upptrappning av arbete på min arbetsplats eller råda mig att söka ett nytt jobb, men så blev det inte. Efter vårt samtal var min psykiatriker och jag överens om att jag inte är redo att återgå till arbetet, och min sjukskrivning är därmed förlängd ytterligare två månader. Nästa vecka träffar jag en ny psykolog för att återigen påbörja samtalsterapi och därtill står jag i kö för att genomgå en neuropsykiatrisk utredning. Jag har käkat antidepressiva sedan februari och planerar att fortsätta med det, antidepressiva är kanon för mig. Det är en väldigt kortfattad beskrivning av vart jag står exakt nu.

Den sista bilden jag tog på mig själv innan kraschen. Här mådde jag riktigt skit.

En kort sammanfattning av vad som hänt sedan februari.

I mitten av februari blev jag sjukskriven för utmattningssyndrom och depression. Jag hade kört på alldeles för hård och alldeles för länge. Ett krävande heltidsjobb samtidigt som jag löpcoachade på fritiden, verkade som team koordinator för ASICS FrontRunner och försökte hinna med min egen träning som skulle klämmas in varje dag. Där emellan lagade jag alla måltider från grunden, uppdaterade mina sociala medier dagligen och tog mig till och från alla platser på cykel eller mina ben. Jag medverkade på event, arbetade med flertal samarbeten och fotograferade nya bilder nästan varje dag. Ständigt med andan upp i halsen.

Jag började känna ett tryck över bröstet allt oftare, mådde illa och kunde behöva springa till närmsta toalett för att kräkas då jag utsattes för minsta stress. Grät varje dag när jag kom hem. Floder. Hyperventilerade. Efter ett tag började jag glömma bort saker. Namn, ansikten, vad jag nyss sagt, vart jag lagt saker eller vart jag var på väg. Glömskan övergick i totala blackouter, jag stod till exempel plötsligt inne på toaletten på min arbetsplats med min matlåda i handen och hade ingen aning om hur jag kommit dit, vad klockan var eller vad jag gjorde där. Jag började blanda ihop rummen i min lilla lägenhet. Fick för mig att mammas kök var mitt kök och fick därför en chock när jag istället kom in i ett rum jag inte alls kände igen, mitt eget kök. Fick panikångestattacker. Folksamlingar framkallade dem alltid och när jag tvingades åka tunnelbana för att ta mig till en ny klient blev det därför ett stort problem. Det tog oerhört lång tid att ta mig till arbetet eftersom jag behövde hoppa av varje station på grund av panikattackerna. Där fick jag vänta på nästa tunnelbana för att tvinga mig fram en station till. Och så höll jag på. Jag var ständigt yr, när jag gick kändes det ibland som att trampade genom marken och allt snurrade till. Hjärnan upplevdes ständigt spänd, för stor för att få plats innanför skallbenet. Som när man spänner käkarna så hårt man kan och samtidigt spänner halsen och nacken. Till slut orkade jag inte gå upp för trappor längre. Orkade inte cykla, orkade inte äta, orkade inte träna. Det tog så lång tid att ta mig hem från jobbet sista dagen. När jag väl kom hem insåg jag att jag inte skulle klara av att transportera kroppen samma väg tillbaka kommande dag ens om jag använde all viljekraft jag kunde uppbåda. Total krasch. Skamkänslor. Skämdes och kände mig misslyckad. Och trött.

Söndergråten efter en jobbfest jag tvingade mig själv att gå på. Med facit i handen – dålig idé. Förevigad i ett fotografi för att påminna mig själv om den hopplöst fruktansvärda känslan.

Blev sjukskriven direkt och sov mest hela tiden. Jag fick samtidigt påbörja samtalsterapi hos en psykolog som misstänkte att bipolär sjukdom och/eller ADHD skulle kunna ligga bakom den psykiska ohälsa som funnits med mig sedan tidigare. Jag blev remitterad för att i första hand utreda bipolär sjukdom. Därmed har jag fått ta ett antal blodprover, fyllt i många skattningar och formulär samt träffat ytterligare fyra stycken psykologer/ läkare för bedömning och utredning. I augusti beslutade psykiatrin att en diagnos inte kunde fastställas, vilket var en enorm lättnad för mig. De symptom som anats bero på en bipolär sjukdom misstänks orsakas av en neuropsykiatrisk funktionsvariation och jag har därför blivit vidare remitterad för att genomgå en ny utredning, vilket jag väntar på. Kötiden är dessvärre upp mot ett år och jag har inga höga förhoppningar om att få genomgå utredningen tidigare än så. Men jag hoppas.

På grund av den rådande globala pandemin ställdes min samtalsterapi in efter endast tre besök. Mina ensamma promenader under dagarna har också uteblivit då gatorna helt plötsligt flockades av permitterade soldyrkare och jag för tillfället inte kan hantera folksamlingar. Sociala sammanhang är svåra och jag håller mig därför mestadels inomhus bortsett från de gånger jag tränar eller träffar familjen. Har även lyckats träffa några nära vänner i sammanhang jag varit bekväm i, men annars berikar jag de intressen jag har hemma till och vilar extremt mycket.

Jag mår ganska bra när jag får vila mycket, träna lite och vara ensam. Jag behöver lugn och ro, mycket tystnad och ibland vill jag träffa mina nära och kära. Inga krav eller förväntningar. Och ibland mår jag väldigt dåligt. Men det går verkligen framåt, och jag hoppas kunna fortsätta dela med mig av mina framsteg framöver.

Inser nu att jag nog skrev det här mycket för min egen skull, men kram till er alla som tog sig tid att läsa det här.

Solen som orsakar ångest

Solens strålar är min största fiende. De lockar fram ångesten, oron över att inte hinna ta tillvara på allt. När solen skiner bör man vistas utomhus, låta huden bli snyggt brun, dricka rosé och umgås med vänner, man ska sitta på uteserveringar och hinna springa sin löprunda, göra utflykter, bada, ha på sig fina sommarkläder, gärna se solen både gå upp och ner och absolut äta picknick på en gräsmatta. Så många måsten. Och jag som tycker det är skönt att bara vara inne.

Solens strålar lockar dessutom fram människorna. Jag undrar alltid vart de håller hus när solen inte skiner. Gatorna, gräsmattorna och stränderna som annars är tomma fylls i samband med solens ankomst och överbefolkas snabbt. Först då krälar de fram från sina gömställen. Finns det tillräckligt många hem för alla gestalter där de kan sitta och trycka i väntan på ljuset?

Jag älskar normalt sett att vistas utomhus, men ensam. Så när solens strålar lockar fram människorna vill jag bara gömma mig. Det blir alldeles för stimmigt runt omkring mig och alla intryck vimlar runt som en tornado i mitt huvud. Jag behöver stillhet, tystnad och det lugn som naturen vanligtvis ger. Så när min närmiljö fylls av liv håller jag mig gärna inne. Om det går.

Just idag stod det ändå löpintervaller på schemat och jag hade spring i benen. Så trots solens frambringande ståhej begav jag mig ut för att springa mina intervaller. 2 kilometers uppvärmning följt av rörelseövningar på en stig med minimal risk för möten. Trots det hann ett 30-tal personer passera. Därefter löpskolning. 5 x 2 övningar som fick upp pulsen rejält. Avslutade uppvärmningen med 4 stegringslopp. Första intervallen var 1600 meter. Efter en kilometer skrek kroppen nej. Den orkade inte mer.

Den gamla Matilda skulle utan vidare ha pressat på och slutfört passet. Idag finns det absolut ingen anledning för mig att göra det. Om kroppen inte vill springa mer så är det så det blir, jag skrev utan betänketid in ”DNF” (did not finish) i träningsschemat. Om kapitulationen berodde på trötthet orsakad av utmattningssyndromet, överträning eller överladdning av alla intryck vet jag faktiskt inte. Och idag tänker jag inte heller reflektera vidare kring det utan istället fokusera på det som gjordes. För det är så lätt att man fastnar vid de tre bokstäverna ”DNF” och inte tänker på det som faktiskt gjorts. Ofta ligger det ett stort arbete framför dessa bokstäver. Veckor, månader och år av träning. Eller som i det här lilla fallet – totalt 3 kilometer löpning, rörelseövningar, löpskolning och stegringslopp. Ett bra pass med andra ord. Det är så lätt att ett avslut som inte gick i mål tar fokus från annat som är bra. Ett ”DNF” behöver inte vara någonting annat än en parantes i det stora hela. Om du lagt månader på att träna inför ett lopp och inte lyckas slutföra loppet så betyder det inte att alla månaders träning var för gäves. Ingen kan ta ifrån dig det som redan gjorts, det ackumuleras i kroppen. Var stolt över den träning som ligger bakom bokstäverna. Resan är inte målet, men somliga föredrar resan och väljer att njuta av färden. Om resen är det viktiga så spelar det ju ingen roll om målet aldrig nås. Men ett ”DNF” behöver inte betyda att resan är slut. Målet är inte nått, men vem har sagt att man bara ges en chans?

Jag ska åtminstone testa passet igen en annan dag, när kroppen är mer redo.

Att vara högkänslig men leva rationellt

Högkänslig, eller HSP (Highly Sensitive Person), är jag uti fingerspetsarna. Jag noterar allt och alla i min omgivning, hjärnan går ständigt på högvarv för att läsa av alla intryck såsom personers sinnesstämning eller känslor kring mig. Jag har dessutom nära till mina egna känslor. Ändå väljer jag ständigt att skjuta bort dem för att istället hålla mig till rationellt uppsatta planer. De är nödvändigtvis inte formellt formulerade i text utan som oftast preciserade som listor i huvudet. Först ska jag vakna en bestämt tid. Därefter äter jag alltid frukost, dagens viktigaste mål. Det kan därefter handla om att jag ska utföra arbetsuppgifterna på jobbet i en speciell ordning. I mitt nuvarande liv som sjukskriven är aktiviteterna snarare definierade som att 1. Läsa bok, 2. Gå en promenad, 3. Skissa en teckning. Men konceptet är detsamma.

Så har jag alltid levt, trots att det är ett levnadssätt som inte passar mig över huvud taget. Ändå fortsätter jag att motarbete mina egna känslor för att jag i grunden inte kan hantera besvikelsen som infinner sig när saker och ting inte blir som jag har planerat. Motar bort känslorna, som är hela min grund, för att istället göra rätt. Hålla det jag sagt, göra det som förväntas av mig eller tumma på mitt välmående för att bocka av saker.

Det var inte planerat att göra allting annorlunda idag. Jag tror bara att jag har kommit till den punkten av trötthet att jag helt enkelt inte orkar streta emot längre. Så när jag vaknade och inte var hungrig, utan istället med en enorm stelhet i ryggen, kände jag för att istället ta en promenad. Och hör och häpna, jag gjorde det. Rösten i huvudet som vanligtvis predikar om att ingenting görs innan frukosten är intagen höll antingen truten eller så hade jag bara stängt av. Jag åt därefter mackor med yoghurt, av den enkla anledningen att jag var sugen på det och inte gröt och ägg som jag vanligtvis äter. Jag sket i att läsa en bok för jag var inte sugen på det, utan vilade istället en stund i soffan. Helt utan att prestera någonting överhuvudtaget. När det på eftermiddagen började falla regn över Södermalm kickade löparlusten igång och jag begav mig ut på en tur runt Reimersholme.

Jag är helt lyrisk för det känns som att jag hittat receptet på lycka. Åtminstone är det med viss övertygelse jag hoppas kunna må bättre om jag bara lär mig att leva mer efter mina känslor. Jag kommer förmodligen bli en mer oresonlig person, och det lär bli på bekostnad av att uppfattas som kompromisslös och kanske trångsynt. Men om man inte tar det till dess potentiella yttre gräns måste det väl ändå vara viktigare att må bra än att till exempel alltid infinna sig på kontoret i tid. Man kanske kände för att göra någonting annat en stund. Så tycker åtminstone jag.

Jag tror att många är duktiga på att stänga av sina känslor i olika lägen. Som att leva efter staplarna på sin klocka. Jag har börjat inse galenskapen i att slaviskt vandra fram och tillbaka i sovrummet innan läggdags för att stapeln ska svänga över till dagsmålet i antal steg. Ett av mina personligen svåra problem är annars relaterat till löpning. Jag bestämmer ofta att jag ska springa en viss slinga eller en ungefärlig tid. Om jag kommer tillbaka hem och klockan visar att jag sprungit 9,56 km kan ni ge er fan på att jag kommer springa en sträcka på 440 meter för att klockan ska slå om till 10,00 km. Även om det i slutändan sannolikt visserligen kommer att summeras ihop till ett antal extra kilometer så tror jag inte det vare sig kommer göra mig till en bättre löpare eller en mer välmående människa. Däremot en person som är slav till klockan och framförallt dominerad av sin hjärna. Därför slutade dagens runda demonstrativt på 2,89 km och stegen summeras till 9974 stycken. Så kan det gå, för jag hade förmodligen inte mått bättre av 26 steg till. Jag hade för övrigt en bättre dag än på väldigt länge, hurra för det!

En min som säger ”uh-oh”

Utbränd

Sedan den 14 februari har jag varit sjukskriven för utmattningssyndrom och depression. På ren svenska innebär det att jag är utbränd. Eftersom att jag ännu varken har kommit till några vidare insikter om varför jag hamnat i den här situationen eller ”hittat mig själv” tänkte jag istället dela med mig av mina tankar kring min utbrändhet i allmänhet och vad det hittills har inneburit för mig i synnerhet. Utan att gå in på några detaljer, endast på grund av att jag ännu inte lyckats sorterat tankar, känslor och händelser, tänker jag bara släppa ut den stora frustrationen av ovisshet, förvirring och sorg jag numera ständigt bär på.

12 veckor sedan jag fick diagnosen utmattningssyndrom. Då trodde jag att antidepressiva i kombination med ett par dagars sömn snabbt skulle få mig på fötterna igen. Det är inte förrän nu som jag börjar förstå hur sjuk jag är, och hur lite jag hittills har läkt. Min största frustration ligger just nu i att jag faktiskt inte kommer någonstans. Jag har bra och mindre bra dagar. Men mer om det en annan gång.

Att jag är drabbad av utmattningssyndrom innebär att jag är ledig från jobbet. Jag tar sovmorgon varje dag, är ute och promenerar och äter när jag känner för det. Jag kan somna framför TVn i soffan mitt på blanka dagen och ignorera samtliga mail och meddelanden som skickas till mig. Det är ett sätt att se på min utbrändhet. Och jag är livrädd att folk ska se det så.

Att jag är drabbad av utmattningssyndrom innebär att jag har en sjukdom som inte syns. Jag är sjukskriven från jobbet därför att jag inte kan jobba. Jag sover större delen av dygnet därför att min hjärna inte orkar vara igång. Jag försöker promenera därför att min kropp inte längre orkar med hårda träningspass. Jag äter när jag känner för det, därför att jag ständigt mår illa. Jag kan somna lite varstans och glömmer snabbt bort saker och ting, som meddelanden, lösenord till datorn, att jag mikrat mat i köket eller vart jag lagt telefonen. När jag vistas bland mycket folk kommer panikångestattackerna farande som på beställning och alla sorts ljud förvandlas till ett högt brus i mitt huvud som leder till extrem yrsel. Att försöka lyssna på någon som pratar samtidigt som det är musik på i bakgrunden kräver extremt mycket energi.

När jag läser det jag hittills har skrivit så blir jag ledsen, för jag har uppenbarligen ett behov av att försvara och förklara mig. Ändå tänker jag inte radera ett ord, för det här är min sanning. En sak har jag ändå tänkt på. Någonting som jag tror är nära korrelerat till åtminstone min utbrändhet är mitt duktig-flicka-syndrom. Jag har sällan gjort saker enbart för min egen skull. Mina prestationer har alltid varit ett bevis till andra. Jag är en riktig ögontjänare och gillar att vara duktig, jag söker ständigt bekräftelse och vill göra saker rätt. För vems skull kan jag inte ens svara på själv, men jag känner ändå att det är viktigt att världen vet om att jag minsann inte sover länge för att jag är lat. För en duktig tjej är inte lat. En sorlig verklighet som jag faktiskt inte tror att jag är ensam om att vistas i. Det är helt omöjligt att leva i en värld där man är alla till lags utan att bränna ut sig totalt. Det är även orimligt att tro att man ska vara alla till lags. Så här är mina tankar nu. Det snurrar inte lika snabbt som vanligt, för jag blir trött av att tänka. Men i min läkning tänker jag fokusera på mina egna förväntningar på mig själv. Då har jag åtminstone börjat någonstans.

Jag kan vara glad, och skinande, och pratsam. Jag kan verka pigg, och entusiastisk, och sprallig. Men vad som inte syns på ytan är det som gör det svårt. En ständigt molande värk av ångest. Varje ljud som förvandlas till skärande brus och ilar mitt sinne till yrsel. En trötthet som inte går att vila bort och en kropp som inte mår bra av rörelse. Men jag kan fortfarande le och skratta, för min sjukdom finns någon annanstans.